Bekommst du genug Vitamin C?

Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr helfen kann, grauem Star, Makuladegeneration, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und eine gesunde Alterung des Gehirns zu fördern.Getty Images

Es ist ein bekannter Nährstoff, von dem viele Menschen annehmen, dass sie genug zu sich nehmen.

Doch die Hauptnahrungsquelle für Vitamin C – Obst und Gemüse – ist eine Lebensmittelgruppe, die den meisten Kanadiern fehlt. Und das ist besorgniserregend.

Über seine Rolle bei der Immunität hinaus ist Vitamin C entscheidend für gesunde Blutgefäße, Wundheilung, antioxidativen Schutz und vieles mehr. Hier ist ein Beispiel für Vitamin C, warum Sie es brauchen und wie Sie jeden Tag mehr davon bekommen.

Was Vitamin C bewirkt

Vitamin C unterstützt das Immunsystem, indem es die Produktion und Funktion weißer Blutkörperchen stimuliert, die infektionsverursachende Mikroben zerstören.

Der Nährstoff wird auch benötigt, um Kollagen herzustellen, ein lebenswichtiges Protein für die Wundheilung, die Hautgesundheit und die Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäßwände. Und es wird verwendet, um L-Carnitin zu synthetisieren, eine Aminosäure, die Fett zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert.

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans und neutralisiert schädliche freie Radikale. (Freie Radikale sind instabile Sauerstoffmoleküle, die, wenn sie nicht kontrolliert werden, zu Krankheit und Alterung beitragen können.)

Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr helfen kann, grauem Star, Makuladegeneration, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und eine gesunde Alterung des Gehirns zu fördern.

Wieviel brauchst du

Ihr Körper produziert oder speichert Vitamin C nicht, also müssen Sie es jeden Tag zu sich nehmen.

Die offizielle empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Raucher benötigen täglich zusätzlich 35 mg, da Rauchen Vitamin C im Körper abbauen kann.

Einige Experten behaupten, dass eine höhere Tagesdosis von 200 mg erforderlich ist, um sicherzustellen, dass die Körperzellen und das Gewebe ausreichend mit Vitamin C versorgt werden. Da manche Menschen den Nährstoff möglicherweise weniger effizient aufnehmen, empfiehlt das Linus Pauling Institute Erwachsenen, 400 mg anzustreben.

Vitamin C in Lebensmitteln

Sie können 150 bis 200 mg Vitamin C erhalten, indem Sie jeden Tag mindestens 2,5 Tassen Obst und Gemüse essen, einschließlich solcher, die reich an Nährstoffen sind.

Zu den Früchten mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Erdbeeren (85 mg pro Tasse), Ananas (80 mg pro Tasse), Zitrusfrüchte (70 mg pro mittelgroße Orange; 70 bis 90 mg pro Grapefruit), Kiwis (jeweils 65 mg) und Mango (60 mg pro Tasse).

Die Hälfte einer rohen großen gelben, roten und grünen Paprika liefert jeweils 171 mg, 105 mg bzw. 65 mg Vitamin C. Andere gute Quellen sind Brokkoli (81 mg pro Tasse roh), Blumenkohl (52 mg pro Tasse roh), Rosenkohl (48 mg pro halbe Tasse gekocht) und Tomatensaft (170 mg pro Tasse).

Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, sodass beim Kochen von Gemüse eine große Menge verloren geht. Dämpfen minimiert den Verlust von Vitamin C.

Wer ist gefährdet, zu wenig zu bekommen?

Zu den Menschen, die eher einen unzureichenden Vitamin-C-Spiegel haben, gehören diejenigen, die sich eng ernähren, diejenigen, die eine restriktive Diät einhalten (z. B. kohlenhydratarm, kalorienarm), Raucher und starke Trinker. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich schwerer Malabsorption, sind ebenfalls gefährdet.

Eine Studie aus dem Jahr 2009, die von Forschern der University of Toronto durchgeführt wurde, ergab, dass 47 Prozent von 979 jungen Erwachsenen einen unzureichenden Vitamin-C-Blutspiegel aufwiesen, wobei 14 Prozent als mangelhaft eingestuft wurden. Einer von vier Teilnehmern nahm nicht die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C zu sich.

Ein schwerer Vitamin-C-Mangel verursacht Skorbut. Frühe Anzeichen sind Müdigkeit, Unwohlsein und entzündetes Zahnfleisch. Wenn der Mangel fortschreitet, wird die Kollagensynthese beeinträchtigt, was zu schwachen Blutgefäßen führt.

Zu den Symptomen gehören Blutungen unter der Haut, schlechte Wundheilung, Blutergüsse, Haar- und Zahnverlust und Gelenkschmerzen. Unbehandelt ist Skorbut tödlich.

Während Skorbut in Nordamerika selten ist, wurden Fälle bei Menschen mit schlechter Ernährung gemeldet, die durch restriktive Diäten, psychische Erkrankungen und soziale Isolation verursacht wurden.

Sollten Sie ergänzen?

Holen Sie sich Ihr Vitamin C aus Obst und Gemüse, die auch viele andere schützende Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Es schadet jedoch nicht, Ihre Vitamin-C-Zufuhr durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen.

Multivitamine enthalten normalerweise 60 bis 100 mg Vitamin C, aber einige können mehr enthalten. Einzelne Ergänzungen von Vitamin C sind ebenfalls erhältlich.

Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine Form von Vitamin C besser absorbiert wird als eine andere (z. B. Ascorbat gegenüber Ester-C). Bei Vitamin-C-Dosen über 1.000 mg sinkt die Resorption auf weniger als 50 Prozent.

Eine sichere obere Tagesgrenze von 2.000 mg wurde festgelegt, um Durchfall und Verdauungsstörungen zu verhindern.

Menschen mit einer Prädisposition für Calciumoxalat-Nierensteine ​​sollten nicht mehr als 1.000 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen; Vitamin C erhöht die Oxalatausscheidung im Urin.

Leslie Beck, eine in Toronto ansässige Ernährungsberaterin in eigener Praxis, ist Direktorin für Lebensmittel und Ernährung bei Medcan. Folge ihr auf Twitter @LeslieBeckRD

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