8 Essgewohnheiten für Bauchfettabbau in jedem Alter – Iss das, nicht das

Es spielt keine Rolle, ob Sie 27 oder 72 Jahre alt sind, adoptieren Bestimmte Essgewohnheiten können beim Abnehmen helfen und dabei Bauchfett in jedem Alter abbauen. Das kritische Wort in dieser Aussage ist „Gewohnheiten“. Wenn Sie etwas gewohnheitsmäßig tun, machen Sie dieses Verhalten zu einem Teil Ihrer normalen Routine.

Der beste Weg um zuverlässig abnehmen ist es, einige wichtige tägliche Essgewohnheiten anzunehmen, was sogar einfacher sein kann, als Gitarre zu lernen, da man mehrmals am Tag essen muss. Die Motivation zum Essen ist automatisch – du hast Hunger! – Jetzt braucht es nur noch das Wissen (und die Disziplin), sich richtig zu ernähren, um abzunehmen. Lesen Sie weiter, und verpassen Sie nicht mehr darüber, wie man sich gesund ernährt Ernährungsgewohnheiten, um mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren, sagen Ernährungswissenschaftler.

überspringen Sie das Frühstück nicht
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EIN ausgewogenes Frühstück Jeden Morgen gegessen bildet die Grundlage für Ihre Essgewohnheiten für den Rest des Tages, sagt der registrierte Ernährungsberater Kim RoseRDN, CDE, ein zertifizierter Diabetespflege- und -bildungsspezialist. Auch wenn neuere Studien den lang gehegten Glauben in Frage gestellt haben, dass Frühstücksesser tendenziell schlanker sind als Frühstücksverweigerer, glauben viele Ernährungsberater immer noch, dass ein Frühstück mit Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen eine Goldstandard-Gewohnheit für eine gute Gesundheit ist … und Bauchfettabbau. Wieso den?

Ein Grund dafür ist, dass es den ganzen Morgen lang langsam brennende Energie liefert und uns davon abhält, um 10 Uhr in der Pause Donuts zu essen.

„Wenn Sie ausgiebig frühstücken, werden Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Rest des Tages anpassen“, sagt Rose. Etwas Studien zeigen, dass Menschen, die ausgiebig frühstücken, beim Abendessen weniger Kalorien verbrauchen, weniger Hunger verspüren und ihre Insulinsensitivität verbessern. Da zum Frühstück in der Regel mehr Kohlenhydrate gegessen werden als zu jeder anderen Tageszeit, kann es Ihnen helfen, dies zu überprüfen Die 22 besten Kohlenhydrate, um Bauchfett zu reduzieren.

Frau schreibt in Lebensmittelzeitschrift mit Ei-Toast-Karotten-Kaffee auf dem TischFrau schreibt in Lebensmittelzeitschrift mit Ei-Toast-Karotten-Kaffee auf dem Tisch
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Machen Sie es sich zur Gewohnheit Tagebuch schreiben was Sie essen, um mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren. Es ist ein klassisches Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme, das von Tausenden von Ernährungsberatern empfohlen und von der Wissenschaft unterstützt wird. Die tägliche „Ernährungsselbstkontrolle“, also das Erfassen aller verzehrten Speisen und Getränke sowie Portionsgröße und Zubereitungsart, „steht durchgängig mit erfolgreicher kurz- und langfristiger Gewichtsabnahme in Verbindung“, schreiben die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 in der Tagebuch Fettleibigkeit.

In ihrer kleinen Studie verloren Teilnehmer, die drei Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen und sich dafür täglich etwa 15 Minuten Zeit nahmen, bis zum Ende des 6. Monats des Programms mindestens 5 % ihres Körpergewichts.

hält eine wiederverwendbare Wasserflaschehält eine wiederverwendbare Wasserflasche
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Der beste Weg, um Kalorien zu reduzieren und Fangen Sie an, Bauchfett zu verlieren ist durch die Eliminierung der leeren Kalorien aus mit Zucker gesüßte Getränke (SSB). Sie brauchen keine Studie, um sich davon zu überzeugen, aber hier ist eine: a Physiologie & Verhalten Die Studie ergab, dass jedes konsumierte zuckerhaltige Getränk durchschnittlich 147 zusätzliche Kalorien zur täglichen Gesamtenergieaufnahme der Teilnehmer beitrug.

Die einfache Lösung, um SSB-Kalorien zu reduzieren, ist stattdessen Wasser zu trinken. Und am besten nippen Sie den ganzen Tag an einem Glas Wasser, wenn Sie durstig sind. „Wo auch immer Sie sind, Ihre Wasserflasche sollte sein“, sagt der Ernährungsberater des medizinischen Ausschusses von Eatthis.com Ilana Mühlstein, RDNAutor von Sie können es fallen lassen! Wie ich mit Kohlenhydraten, Cocktails und Schokolade 100 Pfund abgenommen habe – und du kannst das auch! Sie empfiehlt, es sich zur Gewohnheit zu machen, gleich nach dem Aufwachen zwei Gläser Wasser zu trinken und vor jeder Mahlzeit zwei weitere.

glückliche frauen, die nüsse essenglückliche frauen, die nüsse essen
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Wenn Sie Hunger auf a Snack bei der Arbeit, während Sie in Ihrem Auto fahren, beim Little League-Spiel Ihres Kindes oder beim Fernsehen, gehen Sie zu den Verkaufsautomaten, halten Sie am Quick Mart an, kaufen Sie einen Chili Dog oder greifen Sie nach einer Tüte Chips, es sei denn Sie bereiten sich vor. Um nicht nach den kalorienreichen Lebensmitteln in Ihrer Reichweite zu greifen, verstauen Sie an strategischen Stellen einige Walnüsse in einer kleinen Plastiktüte.

„Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form gesunder mehrfach ungesättigter Omega-3-Fette“, sagt ein zugelassener Ernährungsberater Molly HembreeMS, RDzertifizierter Experte für pflanzliche Ernährung und Mitglied unseres medizinisches Fachgremium. Naschen Sie sie allein oder mischen Sie sie in Joghurt oder heiße Haferflocken, schlägt sie vor, um das Bauchfett mit zunehmendem Alter zu reduzieren.

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FaserergänzungenFaserergänzungen
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Das Essen bestimmter Arten von Lebensmitteln kann die Verdauung verlangsamen, wodurch Sie sich satt und zufrieden fühlen und der Hunger hinausgezögert wird. Und Sie verbrauchen dadurch am Ende weniger Kalorien. Der beste Weg, die Dinge in der Verdauungsabteilung zu verlangsamen, besteht darin, es sich zur Gewohnheit zu machen, Lebensmittel zu essen, die reich an einer bestimmten Art von Pflanzenfasern sind, die lösliche Ballaststoffe genannt werden. Lösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser auf. Es bildet ein dickes, klebriges Gel, das die Verdauung verlangsamt.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Hafer, Erbsen, Birnen, Äpfel, Karotten, Gerste, Leinsamen und Flohsamen. Eine Studie im Journal Fettleibigkeit fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Ansammlung von viszeralem (tiefem) Bauchfett reduziert, insbesondere in Kombination mit regelmäßiger kräftiger Bewegung. Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene fällt etwa 15 Gramm zu kurz der Empfehlung der American Heart Association von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag und schlägt vor, dass eine Erhöhung des täglichen Verzehrs auf 25 oder mehr Gramm Ihnen helfen würde, mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren.

intermittierende Fastenintermittierende Fasten
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Forscher der University of Illinois Chicago sagen intermittierende Fasten ist ein effektiver Weg, um signifikant Gewicht zu verlieren und Menschen dabei zu helfen, ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Ein Bericht im Jahresrückblicke die 25 Studien analysierte, fand heraus, dass sowohl die 5:2-Diät (wobei zwei Tage der Woche Fastentage sind) als auch das Fasten am zweiten Tag (wobei an Fastentagen eine Mahlzeit mit 500 Kalorien erlaubt ist) zu einer Gewichtsabnahme von bis zu 8 führten % des Körpergewichts über acht Wochen. Diese beiden Fastendiäten halfen den Teilnehmern auch, ein Jahr lang einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 7 % aufrechtzuerhalten.

“[Fasting is] definitiv wirksam zur Gewichtsabnahme und hat an Popularität gewonnen, weil keine speziellen Lebensmittel oder Apps erforderlich sind “, sagte Studienautorin Krista Varady, Professorin für Ernährung am UIC College of Applied Health Sciences in a Pressemitteilung.

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Nein sagen zu mehr AlkoholNein sagen zu mehr Alkohol
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Wenn Sie ein impulsiver Esser sind, eine Studie in der Zeitschrift Appetit schlägt vor, dass Sie es sich zur Gewohnheit machen sollten, nach einem Glas Wein mit dem Trinken aufzuhören (oder ganz mit dem Trinken aufzuhören). Hier ist der Grund: In der Studie durchliefen 283 übergewichtige Alkoholtrinker mit geringem bis mittlerem Alkoholgehalt ein Programm zur Eindämmung ihres Alkoholkonsums. Am Ende der Behandlung stellten die Forscher fest, dass reduziertes Trinken keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hatte. Bei den Teilnehmern, die impulsive Esser waren, korrelierte jedoch weniger Alkohol weniger impulsives Naschen und in der Folge ein größerer Gewichtsverlust.

Die Forscher sagen, dass ihre Ergebnisse darauf hindeuten, dass sehr impulsive Menschen während und nach dem Trinken einem Risiko ausgesetzt sein könnten, zu viel zu essen. Wenn das nach Ihnen klingt, gewöhnen Sie sich an, zwischen jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser zu trinken, und denken Sie an Ihre Neigung, Pizza und Flügel zu bestellen, nachdem Sie ein paar getrunken haben.

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Wenn Sie keine Grapefruit auf Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste haben, denken Sie darüber nach, sie in Ihren Einkaufswagen zu legen, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten. Das ist laut einem Bericht in einer 12-wöchigen Pilotstudie am Metabolic Research Center der Scripps Clinic passiert Zeitschrift für medizinische Lebensmittel.

Es war eine kleine Studie, aber als 91 fettleibige Patienten in randomisierte Gruppen eingeteilt wurden, verlor die Gruppe, die dreimal täglich eine halbe Grapefruit vor jeder Mahlzeit aß, 3,6 Pfund, während diejenigen, die dreimal täglich Grapefruitsaft tranken, 3,3 Pfund abnahmen. deutlich mehr Gewicht als die Placebo-Gruppe. Und viele der Grapefruit-Esser verloren mehr als 10 Pfund! Die Forscher konnten den Grund für den Gewichtsverlust nicht erklären, aber sie sagten, es sei vernünftig, Grapefruit in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Vielleicht hatte es etwas damit zu tun, dass nichts schmeckt, nachdem Sie Grapefruit gegessen haben! Wie auch immer, hier sind einige andere Möglichkeiten, Obst zu essen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

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